E-book dla dorosłych z ADHD. 15 rozdziałów, ćwiczenia i strategie do codziennych sytuacji.
Robert Pinkertpsycholog, autor Niezbędnika
Wybierz narzędzia do planowania, emocji, relacji czy snu. Zacznij od tematu, który dziś najbardziej Cię obciąża, i wracaj do pozostałych rozdziałów we własnym tempie.
Wersja elektroniczna • Czytasz we własnym tempie
Przeczytaj opinie czytelników
Dla dorosłych z ADHD, którzy chcą lepiej zrozumieć własne funkcjonowanie — po diagnozie albo na etapie szukania odpowiedzi i przygotowania do konsultacji.
Materiał ma charakter psychoedukacyjny. Nie zastępuje indywidualnej diagnozy, leczenia ani konsultacji specjalistycznej.
Książka łączy objaśnienia z przykładami i pracą własną. Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Możesz wybrać rozdział, który odpowiada Twojej obecnej sytuacji, i zacząć od jednego ćwiczenia.
174 strony • 15 rozdziałów • Wersja elektroniczna
Przeczytasz o tym, jak ADHD może wpływać na uwagę, rozpoczynanie zadań, regulację emocji, relacje i obraz siebie. Poznasz też temat maskowania, trudności współwystępujących oraz form profesjonalnego wsparcia.
Zamiast ogólnego „lepiej się zorganizuj” znajdziesz konkretne zadania: zmierzenie czasu czynności, zapisanie myśli, rozpisanie wyjścia od godziny spotkania czy przygotowanie rozmowy po konflikcie.
Rozpisz przygotowania od godziny, o której masz być na miejscu. Uwzględnij przejścia i bufor, które łatwo pominąć w planie.
Zapisz to, co krąży po głowie, i zdecyduj, czy potrzebny jest mały krok, powrót w innym terminie czy samo zauważenie myśli.
Znajdź małą, widoczną czynność, od której można zacząć odkładane zadanie. Nie musisz od razu rozwiązywać całego projektu.
Przygotuj sposób nazwania konkretnej sytuacji, swojej odpowiedzialności i propozycji dalszego działania.
Do książki możesz wracać po przerwie. Nie potrzebujesz idealnej regularności, żeby ponownie sięgnąć po wybrane narzędzie.
Fragmenty opinii opublikowanych wcześniej na stronie.
Otrzymałam możliwość testowania Niezbędnika. Robert włożył naprawdę ogrom pracy w stworzenie tego narzędzia, które spełnia swoją funkcję.
Asia
Długo szukałem właściwego wsparcia i narzędzi, aby poradzić sobie z objawami. Niezbędnik był dla mnie nieocenionym wsparciem.
Arkadiusz
Ćwiczenia zawarte w ebooku pomogły mi lepiej radzić sobie w pracy i domu. Jako pielęgniarka potrzebuję być skupiona i mieć oczy dookoła głowy.
Karola
Od zrozumienia ADHD po emocje, relacje i planowanie. Rozwiń tytuł, żeby sprawdzić temat rozdziału.
Uporządkuj wiedzę o uwadze, motywacji, impulsywności i codziennym funkcjonowaniu. Przyjrzyj się własnym trudnościom i wybierz obszar, od którego chcesz zacząć.
Zobacz, jak ukrywanie trudności i ciągłe nadrabianie wpływają na Twoją energię. Przygotuj własną mapę maskowania i zastanów się, gdzie możesz potrzebować wsparcia.
Poznaj temat trudności, które mogą współwystępować z ADHD. Zbierz obserwacje dotyczące nastroju, snu, lęku czy przeciążenia i przygotuj pytania do specjalisty.
Uporządkuj informacje o formach profesjonalnego wsparcia i codziennych strategiach. Dowiedz się, jakie kwestie warto omówić z psychiatrą lub terapeutą.
Przyjrzyj się silnym emocjom, natłokowi myśli i reakcjom pod wpływem napięcia. Znajdziesz tu między innymi mapę regulacji i ćwiczenie pauzy przed impulsem.
Sprawdź swój rytm jedzenia i poznaj sposoby upraszczania codziennych posiłków. W rozdziale znajdziesz mapę jedzenia i energii oraz pomysł na listę produktów awaryjnych.
Poznaj parking myśli, ćwiczenie 5–4–3–2–1 i propozycje prostszej wieczornej rutyny. Wybierz jedną zmianę, którą możesz przetestować w swoim rytmie dnia.
Porównaj przewidywany i rzeczywisty czas czynności, rozpisz przygotowania od godziny wyjścia i stwórz widoczne podpórki dla pamięci. Poznaj planowanie z buforem i krótkie przeglądy dnia.
Przećwicz wracanie do zgubionego wątku, sprawdzanie zrozumienia i rozmowę po konflikcie. Przyjrzyj się impulsom oraz temu, jak brać odpowiedzialność za własną reakcję.
Oddziel ocenę konkretnego działania od oceny całej swojej osoby. Zobacz, co stoi za automatycznym „tak”, i poznaj ćwiczenia dotyczące granic oraz sprawiedliwszej samooceny.
Sprawdź, co utrudnia Ci rozpoczęcie zadania. Wypróbuj wersję brudnopisową, pierwszy mały krok i sposób pracy dopasowany do dostępnej energii.
Przełóż wybrany kierunek na najbliższe działania. Poznaj mapę celu, przegląd tygodnia, parking pomysłów i ustalanie momentu, w którym zadanie jest ukończone.
Przyjrzyj się własnym zasobom i warunkom, w których możesz z nich korzystać. Znajdziesz tu mapę hiperfokusu, dziennik energii i ćwiczenia dotyczące mocnych stron.
Rozpoznaj wymagania, które utrudniają Ci start lub powrót po potknięciu. Przeprowadź mały eksperyment „wystarczająco dobrze” i porównaj obawy z tym, co się wydarzyło.
Przyjrzyj się maskowaniu, późnej diagnozie oraz społecznemu i hormonalnemu kontekstowi ADHD u kobiet. Znajdziesz tu mapę cyklu i list do siebie z dzieciństwa.
Rozdział o kobietach jest częścią książki. Bonus z promptami AI otrzymujesz jako osobny materiał.
Otrzymujesz jeden materiał z gotowymi instrukcjami, które możesz dopasować do swojej sytuacji: od ułożenia prostszego planu dnia, przez rozpoczęcie odkładanego zadania, po przygotowanie wiadomości i przegląd tygodnia. Prompty prowadzą rozmowę etapami, ograniczają liczbę propozycji i pomagają wybrać następny krok. Nie musisz korzystać z AI, żeby pracować z Niezbędnikiem.
W pakietach Extra i Premium otrzymujesz dostęp do dwóch webinarów: o diecie w ADHD oraz budowaniu długotrwałych relacji.
Dostępny teraz
Nagranie webinaru w pakietach Extra i Premium.
Dostępny teraz
Nagranie webinaru w pakietach Extra i Premium.
Robert Pinkert
Psycholog, autor Niezbędnika
W Niezbędniku łączę perspektywę własnego ADHD z doświadczeniem pracy z osobami, które próbują zrozumieć swoje trudności. Chciałem zebrać w jednym miejscu odpowiedzi na pytania wracające po diagnozie: od czego zacząć, jakie wsparcie rozważyć i jak wybrać strategie do codziennego życia. Zależy mi, żeby obok wiedzy było tu miejsce na ulgę i bardziej wyrozumiałe spojrzenie na siebie.
Poznaj Roberta Pinkerta i MindPlusWybierz sposób korzystania z Niezbędnika: czytanie i ćwiczenia, dodatkowo słuchanie i webinary albo materiały uzupełnione godzinną konsultacją.
Do czytania i samodzielnej pracy.
Bez audiobooka, webinarów i konsultacji.
Wybieram StandardDo czytania, słuchania i oglądania.
Bez indywidualnej konsultacji.
Wybieram ExtraMateriały uzupełnione indywidualną rozmową.
Webinary planowane, w tym spotkania o AI, nie są obecnie dostępne. Ich program i terminy ogłosimy osobno. Godzinna konsultacja w Premium nie jest pełną diagnozą ADHD ani rozpoczęciem procesu psychoterapii.
Dla dorosłych osób z ADHD, które chcą uporządkować wiedzę o swoim funkcjonowaniu i poznać strategie do przetestowania na co dzień. Może być też punktem wyjścia do pytań o własne trudności, jeśli dopiero rozważasz konsultację diagnostyczną.
Tak, możesz czytać ją w celach edukacyjnych i przyglądać się swoim doświadczeniom. Opisy i ćwiczenia nie potwierdzają ani nie wykluczają ADHD; diagnozę przeprowadza specjalista.
15 rozdziałów o ADHD w dorosłym życiu, przykłady, ćwiczenia, pytania do samoobserwacji i strategie do sprawdzenia. Tematy obejmują między innymi emocje, organizację, relacje, prokrastynację, samoocenę i ADHD u kobiet.
Możesz zacząć od rozdziału odpowiadającego Twojej obecnej sytuacji. Wybierz jedno ćwiczenie lub narzędzie, sprawdź je w praktyce i wróć po kolejne wtedy, gdy będą Ci potrzebne.
Standard obejmuje e-book i podstawowe materiały. Extra dodaje audiobook oraz dostęp do dwóch webinarów: o diecie w ADHD i budowaniu długotrwałych relacji. Premium zawiera to, co Extra, oraz godzinną konsultację. Pełną listę otrzymywanych materiałów znajdziesz przy każdym pakiecie.
Jeden materiał z pięcioma rozbudowanymi instrukcjami do ChatGPT lub Claude. Dotyczą planowania dnia, rozpoczynania zadania, planowania wstecz, przygotowania wiadomości i przeglądu tygodnia. Korzystanie z AI jest opcjonalne; książkę możesz czytać niezależnie od bonusu.
Dostępne są dwa webinary: o diecie w ADHD oraz budowaniu długotrwałych relacji. Dostęp do tych dwóch nagrań jest bezterminowy. Pozostałe spotkania, w tym o wykorzystaniu AI, są planowane i nie są obecnie dostępne.
Napisz na dobry@psychologwnecie.pl i podaj numer zamówienia.
Nie. Niezbędnik ma charakter psychoedukacyjny, a bonus AI służy porządkowaniu codziennych spraw. Nie zastępują indywidualnej diagnozy, leczenia ani konsultacji specjalistycznej.
Zacznij od obszaru, który dziś najbardziej Cię obciąża. Wybierz pakiet i sięgnij po jeden rozdział albo ćwiczenie, do którego chcesz wrócić w swojej codzienności.
Porównaj pakiety